中长跑训练计划（中长跑训练计划制定）

如何安排一周训练计划，中长跑的

中长跑周训练计划

青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。另外，还要协调兼顾恢复时间和运动员个人特点。以下是中长跑的准备阶段与比赛阶段周训练计划范例见表6。

表6 中长跑的周训练模式（以每周6次训练为例）

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 日

9

∫

11月 20′准备活动

30′速度练习

30′身体练习

20′游戏 15′体操练习

15′协调练习

45′持续跑

6×100米加速跑 30′协调练习

60′身体练习

30′游戏 15′体操练习

4×100米加速跑

跳跃练习（8×50米）

50′法特莱克训练 30′协调练习

45′循环练习

15′跨栏跑

15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）

10′的体操练习

4-6×100米的加速跑 休息

12

∫

1月 30′准备活动

45′速度练习

30′身体练习

15′持续跑 30′体操和协调练习

4×100米加速跑

45′持续跑

6×100米加速跑 30′ 体操练习

4×100米加速跑

3×1000米

休息3′慢跑

3×200米:休息200米走

15′整理活动 15′体操练习

4×100米加速跑

跳跃练习

45′持续跑 30′协调练习

4×100米加速跑

30′跨栏跑

3×200米

休息:走300米

15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）

10′的体操练习

4-6×100米的加速跑 休息

3

∫5月 30′准备活动

45′速度练习

30′ 循环练习

15′持续跑 30′准备活动

4×100米加速跑

节奏跑：2000-1600-1200-1000-600

休息:8-7-6-5′

10′整理活动 30′体操和协调性练习

45′持续跑

6×100米加速跑 30′ 体操练习

4×100米加速跑

5×30行进间跑

5×40站立式起跑

4×200-4×400-4×200米休息2′/400米慢跑，组间休息5/8′ 30′协调练习

4×100米加速跑

30′跳的练习

45′持续跑 30′体操练习

30′速度训练

6×300米变速跑（50/50米）休息:5′走

每两周替换为60′的持续跑 休息

比

赛 阶段 30′准备活动

4×30行进间跑

4×50站立式起跑

4×40行进间跑

120次跳跃

30′持续跑 30′体操练习

5×40米行进间跑

节奏跑：1000-600-300-1500米

休息:15-10-5′

15′整理活动 45′中等强度的持续跑 30′体操练习

4×100米加速跑

3×30-3×50米行进间跑

2×4×300米（休息=300米慢跑，组间休息3-8′）

15′整理放松 30′持续跑

4-6×100米加速跑 休息 比赛

中长跑训练方法和技巧有哪些

中长跑训练方法和技巧有哪些

中长跑训练方法和技巧有哪些，生活中有很多的人会进行中长跑，中长跑需要很多的技巧和方法，中长跑的时候要注意安全，下面我为大家解答中长跑训练方法和技巧有哪些，让我们一起去看看。

中长跑训练方法和技巧有哪些1

1、一般耐力训练

中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

2、专项耐力训练

专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

3、速度训练

中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的`速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

4、力量训练

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

中长跑训练方法和技巧有哪些2

中长跑怎么进行耐力训练

1、田径场地进行耐力训练

在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。在场地训练时以本校的实际田径场地为主。特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。对于广大中学生来说要注意晨练和晚练的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时(一般为4—6分钟)和一组定距离(1200米—1800米)为主。在晚练以一组定时和二组定距离训练为主。作为教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩进行登记和及时有效地对运动员进行总结分析。以便对每个运动员的时间和距离进行及时的调理。

2、公路跑耐力训练

公路跑训练要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5—8公理为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员呼吸方法的重要方式。对于中学生来说以两步一呼、两步一吸为主在跑至3公理左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3—5分钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关键时间，教练员不应勿视。在运动员呼吸相对平稳后应该立刻进行返回的公路跑。要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。以运动员的训练负荷的70%上下为宜。

请您给我一个高强度的田径中长跑的训练计划

一、长跑训练计划：

1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。

2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。

3，依次类推每天增加一百米，当你一次能够跑到三千米的时候（这中间大概有20天左右的时间吧，一定要注意坚持哦），这个时候就应该考虑速度了，不能再用以前的速度来跑了。试着将3000米改为1000米，一定要注意提速哦（不要用尽全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人应该注意身体）。看你1000米跑完大概用多长时间。

4，每天用上面的速度坚持多跑一百米，再过20多天。又到了3000米了。这个时候，你会感觉到身体充满的力量。感觉跑着三千米很容易了。

5，在自身能力的允许条件下，每隔两天在3000米的基础上，再多加300米。在此前提下，还可以考虑适当的再提下速度。

6，在此基础上，持之以恒，长期练习。长跑训练一定可以见到效果。

二、长跑要注意三点：毅力，呼吸，节奏。

1、毅力：就是持之以恒，要坚持，不能半途而废。

2、呼吸：呼吸匀称，保持节奏性。

3、节奏：呼吸节奏匀称，速度匀称，身体的上肢和下肢保持协调。

中长跑训练计划

中跑选手小周期训练计划

星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。

星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。

星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。

星期日：休息。

长跑运动员小周期训练计划

星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。

星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。

星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。

星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。

星期日：休息。