腰椎间盘突出症是突出症的自我锻炼方法突出的锻炼

腰椎间盘突出症是一种常见的骨科疾病。通常，腰痛、腰痛和腿痛都可能是腰椎间盘突出引起的。那么如果不幸得了腰椎间盘突出症，应该怎么锻炼呢？下面为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

腰椎间盘突出症的锻炼方法一、

腰椎间盘突出症的锻炼方法1、倒着走：每天倒着走40-60分钟。走路时尽量向后仰，以免走路后感觉有点累，以免加重症状。在腰椎间盘突出症的练习中，倒着走是最容易做的。 2、游泳：在众多运动中，游泳更适合腰椎间盘突出症患者，是一种很好的运动方式。 3、仰卧自行车：仰卧在床上，双腿抬起，就像骑自行车一样。每天早晚各一次，

每次10-15分钟，此法是腰椎间盘突出症推荐的锻炼方法。 4、引体向上：体质好的人可以一次carry做引体向上。体质较差的人也可以双手抱单提，双脚悬空一会，休息一会再做。每天重复几次。

二、腰椎间盘突出症的锻炼方法

1、站立扭臀，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，左右扭动两侧髋关节，同时肩膀微微后倾，左右各做100次。 2、 平躺在床上，弯曲膝盖，双脚放在床上，然后将臀部向上抬离床面约10厘米，你会感觉到下背部肌肉在发力。按住它大约3-5秒，然后重复10次。每天做 3 次。 3、腹肌锻炼：也就是做仰卧起坐，同样每次10次，每天3次。 4、Cross Twist：双脚分开与肩同宽，脚尖向内，双臂伸直，一只手放在身侧，另一只手举过头顶腰椎间盘突出症如何锻炼方法，如果你的左手在上面，先往右后摆，然后你的右手向上，向左摆动。腰部也扭动，每边做100次。 5、前屈后伸两侧与肩同宽，脚尖向内，慢慢前屈使双手逐渐接触地面，然后将腰部向后伸，向后伸至最大，重复10次.

三、腰椎间盘突出症的锻炼方法

1、仰卧上提骨盆 双膝仰卧屈曲，以双脚和背部为支点，上提骨盆，然后慢慢放低，重复20次。这个动作可以矫正骨盆的前倾，增加腰椎的弯曲度。 2、在仰卧位，膝盖靠在胸前，弯曲膝盖并将膝盖尽可能靠近胸部，但注意不要将背部拱起离开床。 3、侧卧位与抬腿侧卧位，大腿可以伸直，小腿膝盖微屈，小腿抬起，然后慢慢放下，重复几十次。 4、匍匐及膝触肘 俯卧，双膝上肢撑起，腰部放松慢慢下沉，重复10次后，伸直一侧下肢，弯曲膝盖，使其与肘关节同时接触尽量偏。重复 15 次。 5、 仰卧，双腿伸直，双手压在臀部下方，慢慢抬起下肢，膝盖微微弯曲，然后放低，重复15次。 6、坐在床上用压腿，微屈一膝，伸直另一条腿，身体前倾将躯干压向直腿，然后换另一条腿。这个动作也可以在站立姿势下进行，下半身靠在前面的椅背上。 7、仰卧屈膝，屈膝，拉腹提躯干，双手接触膝盖。

四、腰椎间盘突出症的锻炼方法

1、反复揉腰：双手放在同侧腰大肌上，由上往下揉，再由下往上揉10-15次，腰部加热作为学位。 2、爬行训练：四肢爬行，腰部先弓后降。然后转左（右），用左（右）手触碰左（右）脚，抬手转身，最后双手着地，每天做30分钟的爬行动作。 3、飞燕式运动：俯卧于床上，然后双下肢交替提举，双下肢同时提举，上身向后伸展提拉，身体两端提离床上同时，以上动作各做十次以上。每天做30分钟的运动。 4、双体操：仰卧在床上，屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐各做十次以上，然后将膝盖抱在胸前。此练习可以每隔一天与 Jebi 式交替进行。 5、倒退练习：每次在走廊或空旷处倒退约30分钟。此练习有利于改善腰背部肌肉状态，恢复腰椎生理弓和小关节的滑动，有助于缓解小关节的粘连。 6、提腹疗法：每天做几十次腹肌提拉。一方面加强了腰背部肌肉的锻炼。 ，突出物易于容纳，椎体关节可恢复到解剖功能位置，达到适应状态。需要提醒的是，每个人都有不同的个体差异，所以选择适合自己的一、两种锻炼方式。在此过程中，注意安全，老人应由家人陪同。

五、腰椎间盘突出症的锻炼方法腰椎间盘突出症患者还可以在床上做五点支撑运动：卧床、屈腿、用脚、肘部和后脑勺作为支点（5点支撑）用力抬起臀部，像拱桥一样。随着练习的进行，您可以将手臂放在胸前，仅以脚和后脑勺为支点进行练习。腰椎间盘突出症应及时治疗，外贴[赵氏．杨。盛。贴]可以活血化瘀，舒筋通络，消炎止痛，达到标本兼治的目的。且治疗期间应避免剧烈运动，不得久坐，不得突然对腰部施加压力。

六、腰椎间盘突出症的锻炼方法下面给大家介绍一套家庭自理锻炼方法。腰椎突出引起的腰腿痛的人不妨每天做1-2次。第一部分：俯卧位，平躺在硬床上，准备行动。第2节：俯卧位，双肘撑起3分钟，然后恢复并修剪1分钟，重复6--8次。第三节：俯卧位，双手撑起，伸直肘部，保持3分钟后恢复1分钟，重复6-8次。每次可以用深呼吸，深吸一口气，然后呼气，直到用尽为止。这时候腰部会有下沉的感觉，让腰椎尽可能恢复到原来正常的生理曲度。第四节：使用家里的熨衣板或木板，加上安全带或强力腰带，牢牢系住腰部。俯卧位，双手撑起，保持3分钟后恢复，重复6-8次。第五节：俯卧，在腹下放一个枕头，双手背在身后，双腿、头和肩尽量抬起，保持一秒钟，然后放下放松，重复6到8个动作次。

七、腰椎间盘突出症的运动方法疗法：身体前屈运动。双腿分开站立，双脚分开与肩同宽，以髋关节为轴。上身应尽量前倾。双手可以支撑在腰部两侧，也可以自然下垂，使双手紧贴地面。做1～2分钟后再恢复，重复3～5次。疗法2：身体伸展运动。双腿分开站立，双脚分开与肩同宽。双手撑在臀部或腰部，上身尽量伸展并向后靠，轻轻颤抖以增加伸展度。保持1～2分钟后再恢复，重复3～5次。疗法三：身体脊柱侧弯练习。双腿分开站立，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。上身以腰部为轴，先向左弯，恢复中立，再向右弯，重复并逐渐增加运动范围。重复 6 到 8 次。补救措施四：弓步走。右脚向前迈出一大步，弯曲膝关节，角度大于90°，​​左腿向后伸直。这个动作类似于武术中的右弓步。然后左腿迈步成左弓步，左右腿交替向前走，上身直立，挺胸向上，臀部自然摆动。每次练习5到10分钟，每天2次。疗法五：后腿伸展练习。双手握住床头或桌子，挺胸，交替伸展双腿，向后摆动。疗法六：提臀练习。仰卧放松。左髋和下肢尽量发到身体底部，同时右髋和右腿尽量向上拉，使髋-骶关节可以大幅度上下扭转，交替进行左右，重复 1 到 8 次。疗法七：踢脚练习。仰卧，弯曲右髋和右膝，膝盖尽量贴近胸部，双脚勾紧，然后将脚后跟斜向上推。推出后，收缩小腿肌肉并收紧约 5 秒。最后放下还原，左右腿交替，各下肢各做20～30次。

八、腰椎间盘突出症的锻炼方法

1、臀部：仰卧，首先将右腿放在脚前，然后将臀部向右摆动。再做左腿。动作要协调有力，两腿交替二十到三十次。 2、踢腿：仰卧，尽量弯曲臀部和膝盖，脚背收紧（背屈）。然后，将脚后跟斜向上推（约45度）后，收紧小腿肌肉，下放恢复。双腿交替二十到六十次。 3、 挺胸：俯卧，双手撑床，先仰头，同时用支撑手慢慢抬起胸部，最后用力后仰，直到力道达到极限。腰部。平躺并重复五到十次。 4、羽月：俯卧，双手放在腰间，上身与双腿并拢，呈弓形。注意不要弯曲膝盖。尽量保持这个姿势，越久越好。 5、下腰背部伸展：双腿分开与肩同宽，脚趾向内站立。有弹性地向前弯曲，使您的手接触地面。然后复位并向后伸展你的腰部，并弹性地向后伸展到最大量。重复五到十次，病情好转后增加活动幅度，注意循序渐进。

九、腰椎间盘突出症的锻炼方法 对于久坐不动的人来说，腰椎病是很常见的。疾病无法消除。根据运动医学的研究，腰部打圈和倒退行走对治疗和预防腰痛非常有效。所谓转圈运动，基本动作如下：双腿微分开，双手放在后腰部，身体绕腰部旋转一圈。改变。这个方法虽然简单，但是非常好用，建议大家试试。还有一种方法，就是国际上比较流行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法，那就是倒着走。倒走时，双腿交替倒退，增强了腘绳肌和下背部肌肉的力量，增强了腰韧带的弹性，增强了腰椎的稳定性，恢复了骨骼、肌肉、韧带的功能。它可以减轻甚至消除腰痛。背步走现在广泛用于健身，也适用于腰部受伤、腰部肌肉疼痛、小脑平衡不佳的人群。 疗法简单易掌握。无论年龄大小，都可以锻炼。倒步应每天一次，早晚各一次，每次20～30分钟，循序渐进。如果腰痛严重，立即倒着走可以起到很好的止痛效果。慢性腰椎病患者如果长期坚持倒着走，两个月就可以看到很好的效果，有的患者甚至可以痊愈。需要提醒的是，倒着走的时候，人对空间的感知力明显降低，容易摔倒，所以步伐不宜过快。为安全起见，倒退时，最好是脚底摩擦地面交替后退。也可以采取结对行走的方式，一人前行，一人后行，两人轮流照顾。窦文浩教授说，在提到倒退的速度和运动量的控制时，他建议一开始最好每分钟60步，健康人每分钟控制在90~100次，腰痛者脉搏应控制在安静时脉搏最好比安静时增加10倍以上。

十、腰椎间盘突出症的锻炼方法第一阶段：（共3-5天）①仰卧直腿抬高运动和下肢屈伸运动：防止神经粘连，第一次从30岁开始°，保持时间由15秒逐渐增加腰椎间盘突出症如何锻炼方法，10次/组，2-3组/天。 ②踝关节背屈和背屈：每个动作保持10秒，重复20次/组，3-4组/天。第二阶段：（主要做腰背肌锻炼）①3点支撑法：（术后7-9天）躺在硬板床上，3点支撑头脚，撑起臀部，抬高臀部尽可能高。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。 ②4点支撑法：即拱桥支撑法（术后9-10天），平躺在硬板床上，双手双脚支撑全身，形成拱桥。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。 ③ 5点支撑法：（术后5-7天）躺在硬板床上，用头、脚、肘5点支撑，抬起臀部，臀部尽量抬高。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。 ④飞燕浇水法：（术后10-15天）俯卧在硬板床上，头、双上肢、双下肢向后伸展，腹部接触床的面积尽量小尽可能地以飞燕的形状。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。专家提醒：重度腰椎骨折属于不稳定型骨折。应适当锻炼腰背部肌肉，以达到一定程度的骨折复位。最后，在腰围等支撑下下床。第三阶段：（术后30天开始）指导患者使用正确的腰围，避免活动时脊柱扭伤。腰围应根据患者体型选择，一般上至上肋弓下至髂嵴，不宜过紧。穿着腰线练习下床，站立练习法，即站立时，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，挺胸收腹，收缩下背部肌肉。走路时姿势正确，抬头挺胸，坐姿一定要正确，不要弯腰。 ①出院后继续在医院学习的锻炼内容，有选择地实施。次数和时间视具体情况而定。运动量逐渐增加，运动中有一定的间隔，避免腰部过度疲劳。 ②不要连续使用腰部超过3个月，以免肌肉萎缩。 ③3-6个月内避免剧烈活动和提重物，尽量避免久坐、跑、跳，避免睡软床。保持健康的生活方式，经常改变坐姿，半年以上加强腰部肌肉，增强腰部肌肉和脊椎的稳定性。减少慢性腰痛的发作，预防腰部损伤和腰椎间盘突出症的复查。 ④加强营养，保持好心情。 ⑤注意保暖，避免寒冷刺激。 ⑥单纯性腰椎压缩性骨折，伤后8-12周下床，不要弯腰，3个月后练习弯腰，4-6个月后适当参与分娩。

十大一、腰椎间盘突出的锻炼方法

1、爬行疗法：运动医学专家指出，四肢爬行的动物比直立行走的动物血流更好，患腰椎疾病的可能性更小。方法如下：双手双膝着地，头自然抬起，腰自然下垂，爬行长度约20米。 2、俯卧撑：这个动作不容易太多，不要太累，够了就够了。 3、屈膝触胸：仰卧位屈膝，双手屈膝尽量靠近胸部，然后上下一个动作，连续重复20-30次。 4、五点支撑法：仰卧位，屈膝，脚跟、肘部和头部为支点，抬起骨盆，尽量平腹和膝关节，然后慢慢放下，合二为一，连续 20-30 次。 5、直腿抬高：仰卧，双臂平放在身体两侧，双腿伸直，脚趾背屈，双腿交替抬起，连续20-30次。 6、 俯卧在床上，取下枕头，双手背在身后，挺胸抬起头，头和胸部远离床，伸直膝盖，大腿向后推离床3～5秒，然后以上动作必须连续进行，每晚睡前一次，持续3-6个月。腰椎间盘突出症患者的最佳坐姿是什么？有人认为不管怎么坐，只要感觉舒服就可以了，但其实一个人的坐姿是否正确，并不完全取决于舒服还是吃力，有的坐着可以在短时间内感觉到姿势。舒适不费力，但随着时间的推移，舒适感会逐渐消失，导致下背部疼痛。准确地说，一个人的坐姿是否正确的标准，主要取决于脊柱，尤其是腰椎是否尽可能生理。曲率和生物力学原理，另外还要看头颈部有没有挣扎，腿有没有放松等等。

那么，腰椎间盘突出症患者的最佳坐姿是什么？正确的坐姿应该是上身挺直，下颌微缩，下肢并拢，选择合适的坐姿，使腰部保持相对放松的状态，减少拉伤的机会。坐在有靠背的椅子上时，在上述姿势的基础上，尽量保持下背部尽量靠近，靠在椅背上，这样腰骶部的肌肉才不会疲劳。可能很多人坐久了突然站起来，就会有腰酸背痛、站不起来的感觉。正确与否，人们在坐了一段时间后，应该活动一下腰部、下肢甚至全身，这不仅有利于维持腰椎的生理功能，而且对其他部位也有保护作用。身体的，如：久坐往往可以挺直腰杆，肩膀向后伸，所谓“伸腰”，或者一只脚放在另一只脚上，不断地改变。此外，对坐姿和站姿也有一定的要求。坐下时，最好走到椅子一侧，将一只脚放在另一只脚后面，然后微微前倾，慢慢坐下，然后站起来。最好将一只脚放在另一只脚后，轻轻推地，将上半身推出位置。与此同时，上身微微前倾。在此过程中，下背部应尽可能保持笔直。除了正确的坐姿，正确的坐姿和站姿更重要。

注意事项1、运动和工作前，提前做好腰部的各项准备工作，让肌肉有弹性，有保护作用。 2、提东西的时候要使用正确的姿势，也就是蹲姿，用腿的力量把重物提起来，避免伤到腰部。 3、 定期加强腰肌的锻炼，增强腰肌的力量，减少腰肌受伤的机会。 4、腰部受过伤的人，注意保暖，避免风寒湿气侵袭造成损伤。 5、腰椎间盘突出症患者也要注意“十不”，即：早坐、早站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头不坐矮凳不累不感冒（腰）