腰椎间盘突出症是突出症，怎样锻炼效果好呢？？

腰椎间盘突出症是一种常见的骨科疾病。通常，腰痛、腰痛和腿痛都可能是腰椎间盘突出引起的。那么如果不幸得了腰椎间盘突出症，应该怎么锻炼呢？

掌握锻炼方法

一、在床上锻炼

1、仰卧位拱桥腰背肌锻炼

仰卧并弯曲膝盖。以头部、肘部和脚部为重点，将背部、腰部、臀部和下肢拱起至患者认为的最大高度，然后将它们降低。

2、直腿抬高

患者仰卧，直腿可主动抬起，直到腿不能抬起，再由他人协助将其进一步抬高5°至15°。交替下肢。

3、飞燕指水背伸练习

患者俯卧位，头、颈、胸、下肢同时抬起，双臂向后伸展，仅植入腹部背阔肌锻炼方法八种，全身呈倒拱形，如飞翔吞入水中。

二、床下运动

1、脊柱小角度屈伸、侧弯、旋转、腰椎旋转。

2、深蹲-站立-挺胸活动。

3、慢蹲。

4、快慢交替的步行练习。

5、脊柱侧弯患者直立靠墙，双手中指贴在裤缝处，一根中指顺着裤缝滑下，脊椎逐渐屈曲至限制，然后恢复。脊柱向右弯曲的人做左屈练习，脊柱向左弯曲的人做右屈练习。

6、颈椎和腰椎伸展练习：坐在椅子上，双臂交叉环住脖子，腹部向前推，头向后仰，保持2到3分钟，然后放松，重复上述动作动作三五次，对颈腰椎有很好的拉伸作用。

三、长者健康操

1、锻炼

站直，双腿分开，双脚分开与肩同宽。双手撑在臀部或腰部，上身尽量伸展并向后靠，轻轻颤抖以增加伸展度。保持1~2分钟后再恢复背阔肌锻炼方法八种，重复3~5次。

2、锻炼屈曲

双腿分开站立，双脚分开与肩同宽，上身尽量前倾，上身尽量前倾，双手放在身体两侧腰部，也可以自然垂下，使双手紧贴地面。做 1 到 2 分钟然后恢复，重复 3 到 5 次。

3、肺走

右脚向前一大步，膝关节弯曲>90°，左腿向后伸直。这个动作类似于武术中的右弓步。然后左腿迈步成左弓步，左右腿交替向前走，上身直立，挺胸向上，臀部自然摆动。每次锻炼5到10分钟，2次/天。

4、脊柱侧弯锻炼

站直，双腿分开，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。上身以腰部为轴，先向左弯，恢复中立，再向右弯，重复并逐渐增加运动范围。重复 6 到 8 次。

5、提臀

仰卧放松。左髋和下肢尽量发到身体底部，同时右髋和右腿尽量向上拉，使髋-骶关节可以大幅度上下扭转，交替进行左右，重复1到8次。

6、后腿运动

双手扶住床头或桌子，挺胸，伸直双腿，前后交替摆动。摆动幅度需要逐渐增加，每次3-5分钟，每天1-2次。

对于腰椎间盘突出症患者，以上运动无论从难度系数还是运动效果来看都比较适合，建议患者坚持运动。

对我们大多数人来说，引体向上非常困难。它侧重于锻炼背阔肌。几乎所有的上半身或全身锻炼都涉及背阔肌。很多爆发性动作，比如拳击、摆球等，也很大程度上取决于背阔肌的力量。

引体向上主要测试上身肌肉力量的发展水平。这是锻炼背部最基本的方法，重点锻炼肩胛骨周围的斜方肌、背阔肌和二头肌。这是锻炼背部肌肉的最基本方法。也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

完成引体向上，一般需要经过以下6个步骤。

1、直臂悬挂

垂直悬挂主要是为了拉伸肌肉。它可以利用自身的重量拉伸全身的关节，保持关节间韧带的柔韧性，起到保健作用。

这个练习实际上使用了很多快速肌肉。较大的肌肉群是手臂肌肉和背部肌肉。其实还可以锻炼肌肉。

适度做任何运动，一定要热身，不要拉伤肌肉，尽可能多地伸展，一次不要做太久。

由于重力作用，单杠上的动作可以很好的拉伸身体，让身体更加灵活。双手握住单杠，双脚悬空悬在单杠上，下巴向前伸，放松。

首先保持这个姿势5秒；随着锻炼的进行，您可以保持至少 30 到 60 秒，然后再进行下一个锻炼。

2、曲臂悬挂

曲臂悬吊（正握）可以根据自己的情况而定（或反握）背阔肌锻炼方法八种，这个动作可以锻炼我们全身的力量。如图所示，您可以使用凳子或跳跃使自己到达图中所示的位置，然后将下巴放在横杆上。保持这个动作，当我们每次可以达到30到60秒时，进入下一个训练计划。

3、离心引体向上

离心引体向上是引体向上的逆过程。在小伙伴的帮助下或通过跳跃到达顶部，慢慢放下，依靠自己的力量，有控制地缓慢地将身体从最高位置下降，直到我们的手臂完全伸直。下降过程应持续 5~10 秒。当你可以达到 10 次往返时，继续下一个练习。

4、澳洲引体向上

澳大利亚引体向上通常被称为水平引体向上。它可以增强我们的手臂、腹肌，甚至握力。它还可以帮助改善我们的姿势，尤其是通过加强上背部和中背部的肌肉，包括菱形肌、背阔肌和斜方肌，来纠正降低的姿势。

在练习开始时，如果难以完成，可以使用屈膝姿势来降低动作难度。当你可以连续做 10 个或更多的澳大利亚引体向上时，继续下一个练习。

5、辅助引体向上

在单杠的顶部系一根松紧带，利用松紧带的弹力将我们的膝盖穿过松紧带，以减少对身体的重力阻力，从而保持正确的姿势。身体起来。

您还可以使用跳跃，随着训练水平的提高，跳跃会越来越小；也可以通过健身房的引体向上来完成。

6、标准引体向上

通过我们长期的努力，我们达到了可以完成标准引体向上的水平。

引体向上，不用去健身房也能做，对背部肌肉是相当刺激的，但一定要保持正确的姿势，双手略宽于肩膀背阔肌锻炼方法八种，握住单杠，身体不能摇晃，保持身体低于臀部。不要摇晃，收紧背部肌肉，将身体向上拉，直到下巴在单杠上。

1、正手握住单杠，双手分开略比肩宽，下垂，保持身体紧绷。

2、 用力将你的身体拉向杠铃，直到你的上胸部接触杠铃。停顿1-2秒后，慢慢回到起始位置。

减肥现在是一个普遍的话题。减肥的方法有很多。在减肥的过程中，一定要选择安全有效的方式，这样才不会损害你的健康。常用的减肥方法是运动，运动可以影响到身体的各个方面。改善是很好的，利用运动减肥对体质也有很好的改善。腿部减肥最快的运动是什么？以下为详细介绍。

腿部减肥最快的运动：

踢毽子。最好能左右双脚练习踢毽子。你可以自己玩花样有什么方法减肥大腿，也可以三五个人围成一圈，互相传球。踢腿的过程非常锻炼腿部肌肉。

跳绳。跳绳不仅可以锻炼腿部肌肉，对全身锻炼也有好处。如果不经常运动，就需要一步步练习跳绳。

【瘦腿最快的运动有哪些】高抬腿。找专业教练指导练习高抬腿有什么方法减肥大腿，还能有效去除腿部多余的肉，还能有效收紧腹肌，防止水桶腰和游泳圈。

有氧运动。您可以通过网络电视找到教练或自学健美操。不仅有节奏感，还能塑造自己的线条，提高免疫力，当然还能打造完美的腿部曲线。

跑步。跑步是一项对场地、设备和技能要求最少的户外运动。当然，如果家里有跑步机，也可以在家练习，可以有效减掉腿上的脂肪。

瑜伽。如果你对剧烈运动不感兴趣，喜欢不那么剧烈的运动，那么瑜伽无疑是一个不错的选择，但一定要坚持。只要能坚持好，瑜伽的效果也是很明显的。

了解了腿部减肥最快的运动后，这些运动的选择也要长期进行，这样对减肥很有帮助。许多人通过运动来减肥。时间的进步对你没有任何帮助，减肥时也要注意。

很多人都有上身瘦下身胖的现象，这对自己的形象影响很大，所以要想办法减肥是很有必要的，那么大腿减肥的运动方法是什么呢？瘦腿更难，但你也要对自己有信心。只要能选择正确的锻炼方式，每天坚持锻炼，就能长久有效。

1、转身蹲下

这项运动充分锻炼了大腿和小腿的肌肉。每天保持这个练习20次，然后换另一条腿做同样的20次。你会看到臀部和腿部有很大的改善。健身带瘦腿是利用健身带的力量在半蹲后抬起后腿。可以锻炼臀部的提拉紧实，锻炼小腿肌肉的纤细度，无需横向发展。每天坚持20次，左右互换。

2、快速深蹲

双腿伸直站立，比臀部宽，脚趾向外，双手交叉放在脑后。调整你的重心。想象一下坐在椅子上，然后在吸气时蹲下。用力推动你的脚后跟，并始终注意你的膝盖不会比你的脚趾蹲得更远。尽可能用力蹲下有什么方法减肥大腿，然后在呼气时用脚跟回到起始位置。这样做时，记住要抬起头，眼睛直视前方。注意：尽可能快地完成这组 10-15 次。

3、走路时蹲着

快速深蹲后，保持深蹲姿势，并在深蹲时立即开始在房间或地板上走动。下蹲时，尽量降低臀部，用脚后跟，抬起头，直视前方。记住要平衡你的重心。注意：这组至少需要十个步骤（换句话说，每条腿 5 次。

4、深蹲跳

步行和蹲下10步后，保持同样的宽蹲姿势有什么方法减肥大腿，开始向空中跳跃。尽可能高地跳，然后蹲下。跳跃时，您可以将双手伸向空中。提示：下降时，尽可能轻。首先用双脚着地，然后在返回深蹲位置时将重心放回脚跟。记住要始终保持重心平衡。注意：这组需要 5 次重复。

以上对大腿减肥的运动方法进行了清晰的介绍，大家一定很清楚。健身和减肥不仅是燃烧脂肪的最佳方式，也是改善人体健康的最佳方式。但是，除了注意适当的运动外，还需要调整饮食习惯，限制脂肪摄入量。