最简单、最有效、成本最低的有氧运动，你知道吗？

步行是世界上最简单、最好的运动，即使对于糖尿病患者也是如此。

每天走路可以提高身体免疫力，增加胰岛素敏感性，帮助更好地控制血糖。

不过，我今天要讲的步行，并不是传统意义上的步行，而是一种“夸张的步行方式”，比如快走、跷跷板、站着不动、倒着走。

这些步行方式可以最大程度地锻炼身体的各个部位，运动强度远大于步行。对于糖尿病患者来说，可以说是最简单、最有效、成本最低的有氧运动。

一、快走 快走也称快走，运动强度适中，对糖尿病患者的体力有一定要求。

热身运动：步行前5-10分钟，以每分钟80-100步的速度步行，做热身活动。

步行方法：每分钟步行100-120步，步幅尽可能大，心率达到（170-age）水平。每次距离约5到6公里，坚持每周锻炼5次以上。

组织运动：当运动接近尾声时，可以放慢脚步走5到10分钟，或者做5到10分钟的伸展运动。

快走的好处：可以预防心脑血管疾病、骨质疏松、防治糖尿病。

二、摇摆步 顾名思义，摇摆步就是在快走的同时需要大幅度摆动手臂，锻炼四肢。

建议糖尿病患者在开始运动前进行一定量的热身运动。

走法：手臂来回摆动，一只手将手掌尽可能高过头顶，另一只手将手臂尽可能向后摆动，并尽可能大步走。每 30 分钟放松一次下臂。

组织练习：当练习接近尾声时，可以由来回摆动双臂改为来回摆动双臂以减慢步行速度。

摇臂行走的好处：提高心脏活力，舒展筋骨，强身健体，减脂减肥，特别适合肥胖的糖尿病患者。

三、上下拍手

上下拍手，即走路时，先拍拍头顶，再拍拍背后，上下交替。走路方法：一般按脚走两步，拍拍手心，尽量往前迈大步。

上下拍手的好处：可以缓解颈肩酸痛，非常适合腰背肩膀酸痛的糖尿病患者。

四、站着不动

站立式适合户外和室内行走。春季下雨不能出门，糖尿病患者不妨在家中练习原地站立。走法：运动时要挺胸、抬头、收腹，手臂尽量摆动，大腿尽量抬高。原地走得越快，单位时间燃烧的卡路里就越多。

原地行走的好处：改善全身血液循环，增加腿部力量，原地行走也会消耗能量，有利于控制血糖。

五、向后

与您向前走的常规步行相比，向后步行是后退一步。走法：用小腿带动大腿，后退一步，保持背部和颈部挺直，向后走时，最好先用脚后跟着地，再用脚底。

倒着走的好处：倒着走可以锻炼小肌肉群，拉伸平时受压或不易活动的关节韧带，同时还可以锻炼腰部、颈部和腰部的肌肉。人体背部，特别适合有腰痛症状的糖尿病患者。

饮食和运动疗法是糖尿病最基本的治疗方法。良好的控糖效果只有长期运动才能达到。建议糖尿病患者每次运动至少30分钟，每周运动至少5天。

最后还要提醒大家原地踏步走练习方法，在进行以上5种运动时，四肢的摆动幅度比较大。建议糖尿病患者尽量选择行人较少的公园或郊区原地踏步走练习方法，以免与他人发生碰撞伤害自己。