1.哑铃平板卧推哑铃卧推是练胸肌的首选动作

1.哑铃平板卧推

哑铃卧推是锻炼胸肌的首选。这个动作主要锻炼全身的胸肌。就是靠这个动作来扩大胸肌的尺寸。

我们做这个动作时会用到的道具是哑铃凳和哑铃。具体方法是先把哑铃凳的角度调整到与地面平行，然后坐在上面，先保证肩胛骨下沉后缩，然后仰卧，躺下后举起哑铃，慢慢放下，注意在下降过程中使上臂与躯干的夹角为45度锻炼胸肌最快的方法，然后反复抬起。

2.上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推主要锻炼胸肌上缘。这个动作类似于哑铃平板卧推。使用的道具也是哑铃凳和哑铃，不过这次我们将哑铃凳的角度调整为30度。

方法也是要保证肩胛骨先下沉后缩，再仰卧，还要保证上臂与躯干的夹角为45度，但一定要注意保持肘部指向地面，你的前臂和地面应该是垂直的。

3.平板哑铃飞天

以上两个动作的模式都是推胸，所以第三个动作是剪胸的动作模式。需要的道具还是哑铃凳和哑铃，但是凳子要调整到与地面平行的角度。

我们躺下后的姿势与哑铃卧推不同。举哑铃时，要面向两掌的掌心。哑铃呈锤握姿势，然后两只手尽量靠近，然后两臂向身体两侧张开。 ，上臂与躯干的夹角约为60度。

双臂向两侧张开，注意胸大肌的伸展。当手臂下降到肘部略超过躯干的程度时锻炼胸肌最快的方法，依靠胸大肌的收缩将哑铃举起。

4.上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟和平板哑铃飞鸟是一样的动作模式，不同的是你需要把哑铃凳的角度调整到30度，那么这个动作训练的区域也是胸肌的上缘.

5.仰卧蜷缩

仰卧屈伸引体向上也是锻炼胸肌上缘的运动，需要用到哑铃和哑铃凳，但是方法和之前的运动有很大的不同。

我们要趴在凳子的一边，然后双手握住一个哑铃，举起哑铃，保持肘部微曲，然后朝头部方向降低，用胸肌降低到最低点用力举起哑铃。

6.双杠屈伸

好了，以上5个动作都是练胸肌中上部位的，但是我们也需要注意下胸肌。不同的是，这个动作不需要哑铃做推动作，而是徒手。去做吧。

使用的道具是家里的两个带靠背的凳子。将两个凳子放在身体两侧，靠背朝向自己，然后双手支撑在凳子的背面，起身后，身体稍前倾，然后反复下降，再向上推。这个动作对胸肌下缘非常敏感。

7.哑铃夹

哑铃夹胸可以进一步刺激我们的胸肌。使用的道具是从哑铃上取下一块板子，用来锻炼。

我们先用两只手掌夹住哑铃板，然后靠在墙上，然后双臂伸直直到与地面平行。小心夹住哑铃板，防止其掉落。然后反复弯曲和伸直手臂，注意手臂弯曲的程度，使哑铃板尽可能靠近胸部，在伸直过程中必须最大程度地夹紧胸肌。

8.平板俯卧撑

这是我们都熟悉的动作。使用的道具是我们自己的身体。做的时候，让两掌的掌心略宽于肩膀，然后收缩腹部和臀部肌肉，保证身体挺直，同时手臂和躯干保持45度角在反复的下降和上升过程中。

9.拒绝俯卧撑

上斜俯卧撑是一种徒手锻炼胸部肌肉上缘的动作。动作要领和平板俯卧撑是一样的，只是我们需要找个凳子把下半身抬高，让所有的重量都放在胸肌的上缘。同时，这个动作有点难度，我们不要求做太多次，只要保证动作的质量。

10.胸前松紧带

松紧带用于进一步挤压胸部肌肉。使用的道具是弹性绳索。我们先把它固定在门上，然后用双手抓住把手，然后两只手保持连续。靠近一点。

胸部训练计划

好了，以上就是家里所有的胸操了，但是太多了，我们不能一次练完，需要有一个合理的计划来安排这些功法，我们来看看这个具体的计划一张桌子就可以了。

每周锻炼胸肌3次，一次锻炼胸肌中下部，一次锻炼胸肌上缘，最后一次锻炼整个胸肌。休息一天练习，不要连续练习。